Hvordan kan man tage, og holde, nye vaner?

(16/12-2014) – Måske taler du flydende to eller flere sprog. Eller også er du en meget berømt klaverspiller? Eller en ekspert tømrer?

Hvis du er det, er det ikke nødvendigvis noget, som kommer fra din indkomst eller personlige oplevelser eller din opdragelse eller andet. Det er resultatet af noget, der er meget stærkere. Det er resultatet af noget, som du kontrollerer meget bedre: Det er resultatet af vanen.

Folk, som har styr på deres firma, deres parforhold, deres helbred eller et hvilket som helst andet område af deres liv, styrer deres vaner. Men … Der er en pris, der skal betales: Det kræver noget arbejde og nogle års øvelse.

Mange kunne tænke sig at ændre nogle vaner (til bedre vaner, naturligvis). De kunne tænke sig at spise sundere, at dyrke mere motion, at begynde at skrive en bog eller noget helt andet.

Hvis intet af det sker, er det ikke pga. manglende motivering. Slet ikke. Det er ganske enkelt, fordi de ikke ved, hvordan de skal ændre på sig selv. Det er rent faktisk slet ikke så svært, hvis man har en plan til at ændre sig efter.

Hvordan fungerer vanerne?

En vane består af en neurologisk løkke. Denne løkke er grundlaget for alle vaner og den består af tre dele:

– Signalet er aftrækkeren. Det er det, der beordrer din hjerne til at gå i automatik-måde og som fortæller den, hvilken vane der skal bruges.

– Rutinen er selve adfærden. Den kan være emotionel, fysisk eller tankemæssig.

– Belønningen er årsagen, som fik dig til at handle på denne måde. Det er ligeledes en måde din hjerne koder adfærden i din neurologi (hvis der er tale om en gentagen adfærd). Når hjernen kalder på belønningen, bliver vanen automatik.

Hvordan komponerer man en ny vane?

Vaner er meget forskellige fra hinanden. Det er meget lettere at tage for vane at drikke et glas vand, når man vågner, end at komme ud at løbe. Og i modsætning til den populære tro tager det ikke 21 dage at få en ny vane. Rent faktisk er der ingen beviser for det. Det ville nærmere tage, i gennemsnit, ca. 66 dage (ifølge Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. and Wardle, J., 2010 – se noten i bunden af artiklen).

At se på din mobil, når du får et SMS, at acceptere et stykke chokolade, når du får det tilbudt, at tænde for fjernsynet, når du sætter dig ned … Alt det her er vaner og konditioneringer, som man lærer meget hurtigt, fordi belønningen er øjeblikkelig.

Men at dyrke sport, spise fem frugter eller grøntsager hver dag, eller at bruge tandtråd dagligt har ingen øjeblikkelig belønning og er derfor sværere at integrere.

Den tre-trins-model, som følger nedenunder, er bygget for de vaner, som kan være svære at skabe, fordi belønningen ikke er øjeblikkelig.

Tag en mini-vane

Ifølge forskerne er det, som er vigtigt, de bittesmå vaner. De såkaldte “mini-vaner”.

En mini-vane er:

– En vane, som du udfører mindst en gang om dagen,
– som tager mindre end 30 sekunder at udføre,
– som kun kræver lidt af dig og
– som har en vigtighed for din almene adfærd.

Hvis du ikke begynder med at tage dine nye vaner ved at tage en mini-vane, er der stor risiko for, at du ikke ikke kan skabe en ny vane.

Hvis du, for eksempel, begynder med at løbe en time om dagen, vil du ikke skabe en ny vane. Men det vil du gøre, hvis du beslutter at tage løbesko på hver morgen.

Senere, måske måneden efter, kan du gøre mere ud af din nye vane og i så fald, den mest fuldkomne adfærd vil være den nemmeste at “printe” i dit system. Hvorfor? Fordi jo mere du laver noget, des nemmere bliver det.

Tænk på alle dine vaner. De er nemme at udføre, fordi du har udført dem i hundreder eller endda tusinder af timer. Snart vil din nye vane ikke være forskellig fra dem.

Udfør din mini-vane lige efter en vane, du allerede har

Når du har fundet den nye vane, du vil tage, skal du vælge tidspunktet, hvor den skal udføres.

Begynd med at identificere en vane, du allerede har. Det vil være “signalet”, som vil være aftrækkeren for din nye adfærd.

Spørg dig selv: “hvilke adfærd er jeg vant til at udføre, uanset hvordan jeg har det?”

Det kan være at vågne op, tage et brusebad, børste tændere, drikke kafe …

Vælg en af disse almindelige vaner og indsæt din ny mini-vane lige efter den. For eksempel: Lige efter at jeg har taget tøj på, tager jeg løbesko på.

Fejr dine mini-successer

Det sidste trin er at fejre, at du har udført din nye vane.

Ja, jeg ved godt, at det kan lyde enormt underligt, men det virker altså. Ganske enkelt fordi når man forstærker en adfærd ved at belønne den, bliver den hurtigt til en vane.

Du kan speede tingene op ved at have positive følelser om din nye mini-vane på det tidspunkt, hvor du husker at udføre den og lige efter at have udført den.

Du kan fejre disse mini-successer på forskellige måder. Ved at gøre noget fysisk (stikke tommelfingeren op). Sige et ord eller en sætning (“YES!”, “bravo!”, “super!”) i dit hovedet eller højt, eller smile, eller … Ja, noget som er personligt, og som gør dig godt.

Hver dag udfører du din mini-vane og lige efter den valgte adfærd mini-fejrer du det. På denne måde vil din krop og dit sind lære en sekvens: “Efter x, gør jeg y, og jeg føler z”. For eksempel: “Efter at have mediteret laver jeg to armbøjninger, og jeg føler mig stolt”.

Bemærk, at det, man gør her, ikke er at lære en ny adfærd, men at sætte den nye adfærd i en rutine.

Det jeg mener er, at hvis du vil lave to armbøjninger om dagen, ved du allerede hvordan man laver armbøjninger. Det, du (endnu) ikke ved, er hvordan det skal gøres regelmæssigt.

Det er på denne måde af dine nye mini-vaner vil hjælpe dig: Jo mere du trænes til disse nye rutiner, desto mere bliver den nye adfærd normal, og … til en vane. (Cyril Malka)

© 2014 – Malka

Hvis du vil vide mere:

– Duhigg, C. (2012) The Power of Habit: Why We Do What We Do and How to Change. New York: Random House.
– Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. and Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world.
– Fogg, B.J. (2014). Tiny Habits.
– Babauta, L. (2013). The Four Habits that Form Habits.

Click Here to Leave a Comment Below 0 comments

Leave a Reply: